こん目こんトレ〜筋肉編〜
第２弾は【筋肉をつけたい！】
をテーマにしましょう
ただ、もし筋肉をつけたい理由が
競技のパフォーマンスアップのため
ということなら今回の記事は
あまり参考にしないで下さい
後日そっち用で書きます
今回はあくまでも俗に言う
『見せ筋』
筋肉の肥大を一番の目的に
している人用のお話です
①ざっくりと解剖学を知っておく
ホントざっくりとでいいです
例えば胸を大きくしたいなら
大胸筋っていうのは
どんな形の筋肉でどんな風に
骨に引っ付いてるのかを
ざっくりと知っておくだけでいいです
筋肥大を狙うトレーニングは
対象の筋肉の走行方向に負荷を
かけることが多いです
だから解剖学をざっくりとでも
知っているだけで筋肉への
負荷のイメージはかなり
やりやすくなります
解剖学の書籍なんかを買うほどでは
ないですが、調べれば大抵簡単に
見つかるのでそういうのを
参考にするといいですね
②動作は丁寧にストレスはしっかりと
傾向として男性は
重さや回数にこだわってしまい
動作が雑になります
具体的には
・可動域が小さい
・最大負荷のポイントを反動や
勢いで超えてしまう
この２つがとても多いです
可動域が小さいと
ネガティブな刺激(エキセントリック収縮)
があまり入りません
これは筋肥大には重要な刺激になります
次に反動や勢いを使うと
そのポイントでの神経活動は弱まるので
筋肥大をしなくてはいけないっていう
脳へのフィードバックも弱くなります
まずはこの２つは押さえてください
次に女性に多いのは
・ストレス不足
負荷が弱くて効果が得られてない
ってことですね
結構多いのがちゃんと負荷をかけて
やろうとしたら違うところに
痛みや疲労が出たりします
ダンベルやマシンを掴む手首が痛い
腹筋したら腰が痛い
みたいにね
こういう結果になるから
そうならないように負荷を
落としてるパターンって多いです
対処法としては
・種目を変えてしまう
できることならばそれなりの負荷は
かけたままでいきたいので
種目を変えてそういうことを
防いでいく道も探しましょう
・アイソメトリックを活用する
アイソメトリックってのは
簡単にいうと動きは出してないけど
力は出してる状態です
腹筋運動なら起きたり倒れたりせず
お腹に力が入ったところでキープ
こういう感じですね
アイソメトリックの特徴は
関節への負担が少なくて、神経系の
出力が上がることです
力を発揮しやすい神経と筋肉の
状態にまずはしていくってことですね
③最初はボリューム後から質
筋肥大の初期ならボリュームで
調整します
最初は12回2セットくらいを
徐々に3セット、4セットと
セット数を増やします
これは最初は俗に言う
『効かせるのが上手くない』からです
質が低い分、数でカバーします
気をつけるのはオーバーワークなので
疲労が取れるまで1週間くらい
かかったり、重さや回数が逆に
下がったりしてきそうなら
もうそれ以上はボリュームは
上げないようにします
早ければ3カ月くらいで
そうなると思うので
そこからは質に切り替えます
質まで話すと長くなるのと
このあたりからは筋肥大が
専門のトレーナーさんの
知識が役に立つかと思います
④栄養はしっかり摂る
プロテインについては
よく質問をされます
結論だけ書いとくと
先に普段の食事です
トレーニング初期ならPFCの
バランスが取れていれば
それだけで筋量は増えます
細かなサプリメントにこだわるのは
トレーニングのことが色々と
カラダでも頭でもわかってきてからで
十分です、というか
そうじゃないとサプリメントまみれに
なる人多いです
普段の食事のPFCではどうしても
Pが不足しているならば初期から
プロテインを摂取しても構いません
定期的に健康診断を受けたり
血液検査をしているなら
血中の総蛋白の値が
下がってなければ大丈夫でしょう
まぁ、今回はこんなとこですかね
このテーマね、むずいんすよ、、、
トレーニングレベルに応じて
やる事とか気をつける事が
かなり変わってくるんで
今回は初心者用の説明です
もし、セット法はどんなのがいい？とか
トレーニング頻度は？とか
更に細かい事知りたいなら
コメントでも残しといてください
じゃあまた次回！
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