こん目こんトレ〜痩せたい編〜
1発目はやっぱり
このテーマがいいですかね
痩せたい！
多いですもんね
じゃあ痩せるためには
どんなトレーニングして
どんな事に気を使えばいいかを
今回は説明していきますね
※画面の向こうのあなたは
見えないのであくまでも
基本形であって、最終的なベストは
探していってくださいね
①筋量を増やしながら脂肪を
落とすのは難しい
トレーニング初期の頃は
比較的簡単ですが、継続的には
厳しいと思ってください
ボディビルダーが増量期・減量期と
分けているのもこういったところです
ですから痩せたい人が目指すのは
出来るだけ筋量を維持して
脂肪を減らす
ことになります
筋量を増やすような刺激を入れて
増えればラッキーくらいの
イメージで構いません
そうなるとトレーニングの強度は
10回前後できつくなる負荷を
与えてあげる事が必要になります
セット数は１つの部位あたり
2セット〜4セットくらいで
良いです
少し強度の高いきつめのトレーニングに
なるかと思います
トレーニング初期ならば一回の
トレーニングを頑張り過ぎずに
全身に週2回ほど刺激が入る頻度が
いいでしょう
②有酸素運動を取り入れる
今カラダの中にある脂肪を
エネルギーとして消費していく
必要があるのでそのためには
何だかんだ言っても有酸素運動が
1番だと思います
そして有酸素運動の強度ですが
できればAT値・LT値の近くの
強度がいいです
AT・LTというのは無酸素運動に
入る境目のことです
となると結構きつい有酸素運動
ってことになります
自分のAT・LTなんてわからないと
思うので、なんとか人と会話は
できそうなきつさくらいだと
思ってください
更にそのペースで30分
続けられるかどうかも確認します
トレーニング初期では
会話はできるけど30分はもたない
ってことが起こることもあるので
その場合は30分続けられるペースを
優先にしてください
有酸素運動を行うタイミングは
筋力系のトレーニングの後や
朝と夜なら夜の方が痩せるためには
良いタイミングになります
AT・LTの近辺の強度なら週2回
もう少し強度を軽くしてるなら
週3から5回を目安にしてみてください
③体重にはこだわらなくていい
痩せる＝体重を落とすのイメージが
強くて確かに実際に体重も減ることが
多いですが、徐々にそれも
なくなっていくことがあります
このあたりは
【#screw the scale】で
検索してみてください
あくまでも見た目のスタイルを
整えることが最優先でいいでしょう
④食事はやっぱり重要
以前の記事でも食事に関しては
書いているのでそれを参考に
してもらえればいいかと思います
そこに補足をしておくと
しっかりと有酸素運動をメニューに
入れている場合なら
炭水化物はそこまで抑えない方が
良いです
ローカーボよりローファットの食事を
心がけます
どうしても炭水化物を摂取するのが
怖い人は有酸素運動の強度を落として
ローカーボの食事でも構いませんが
その時は恐れずに脂質は入れてください
ローカーボ、ローファットどちらの
場合でも過度なエネルギー不足は
一時的に効果は出ますが
代謝が落ち込んで筋肉も分解
されてしまうので注意が必要です
あとはできることならばタンパク質は
13〜20%の範囲ですが
20％で摂取できればいいでしょう
PFCをバランスよく摂取するなら
そこまで難しくはないかもしれませんが
特にローファットを採用した場合は
タンパク質は不足しやすいので
どれくらい摂取できてるかは
確認できてるといいですね
まぁこんな感じですかね
お腹にくびれを作りたいとか
キュッと引き締まったお尻を作りたいは
また別機会で設けましょうか
とりあえずまずは痩せたいなら
このあたりを気にかけながら
してみてくださいな
0コメント