自重トレーニングを活かすコツ
さ、前回は自重トレーニングの
メリットやデメリットについて
書きましたが今回は
自重トレーニングを活かすコツに
ついて書いていきます
２つのコツがあるんですが
注意点は
あくまでも自重のメリット面を
最大限に活かすためのコツです
単純に筋肉の肥大や
筋力アップを目的にする場合は
このコツは特に必要ないかと
思います
①主働筋には意識はなくていい
これは自重トレーニングを専門に
書いているような書籍にも
あまり書いてないですね
と、いうよりこれを言うトレーナーに
あまり出会ったことがないです
普通はトレーニングの時は
その種目で目的にしている
筋肉(主働筋)を意識して
と言われます
ベンチプレスなら大胸筋を
ラットプルダウンなら広背筋を
シットアップなら腹直筋を
といった感じですね
1番働く筋肉を意識して運動を行う
ってのがトレーニングの基礎の基礎
みたいなとこなんですが
自重トレの1番のメリットになる
重心コントロールを上手にする事が
目的ならばこれはしなくていいですし
むしろ逆効果になる場合もあります
理由はいたって簡単で
自重トレーニングで欲しい効果は
カラダを楽に扱うことです
出来るだけカラダの色んな部分が
協調して働いてくれた方が
局所に負荷がかかりすぎずに
楽なんですね
それを主働筋に集中してしまうと
主働筋に負荷がかかりすぎて
他の働きが弱くなったり
うまくカラダの協調が出てきません
主働筋を疲れさせたり肥大させる事が
目的ではなくいかに主働筋以外の
筋肉や機能もフル活用して楽に
カラダを動かすかが大切なので
使っている筋肉(主働筋)に集中は
しなくてかまいません
(だからホントは体幹トレーニングも
体幹に意識なんかもってかなくても
よかったりするんです)
じゃあどこに集中すればいいのか？
一番は楽にカラダが動いているか
どうかを確認することに集中を
することです
最初は難しく感じるかと思いますが
そこまで深く考える必要もなければ
なんとなくでもかまいません
日常でもありますよね
疲れてるわけでも睡眠不足でもないのに
階段を登る時に脚やカラダが重いとか
逆に今日はカラダが軽い気がするとか
ある意味そんな感じです
辛いことをできるだけ辛くないように
しようとか今はいつものトレーニングの
時と比べて楽か辛いかを
確認することに集中してください
協調して動くカラダのシステム全てを
意識したりコントロールすることは
不可能ですがこれらが上手く
いってる時は楽にカラダが動いたり
力がきちんと伝わっている
感覚があります
そういうシンプルな感覚やイメージを
カラダに覚えさせるために
集中の仕方もそういう風に
変えていきます
スポーツなんかはモロですが
いちいちどこの筋肉を使おうとか
体幹に力を入れようとか
こんな協調させようとか
考えてる時間ないんですね
『速く！』とか『強く！』とか
『今！』とか『右！』とか
シンプルな命令でカラダ動かさないと
いけないのでトレーニングの時から
それが重要になります
決して簡単ではないと
思うのでこれは実際の種目の
説明の時にまたその種目での
集中の仕方として紹介していきますね
②追い込まなくてもいい
これも意外に感じるかと思います
トレーニングでは限界と思ったとこから
更にあと１回2回の反復が
筋肉になる、と教えてもらう事が
多くて確かにそれはそうなんですが
目的は筋肥大じゃないですから
追い込まなくてもいい理由は
①とも関わる事です
いくら主働筋に集中しなくても
主働筋であることには違いないので
反復すれば主働筋は疲労してきます
そうなるとどうしても意識は
主働筋の疲労に引っ張られます
そこから更に追い込むと①が成立
しなくなります
そうなれば自重トレーニングの
メリット面が消えてしまうので
①が成立しないくらい疲労してきたら
そこで終了でかまいません
これだと筋肉がつかなかったり
筋力アップしないという人が
結構多いんですがそんなことないです
体操選手は毎日のように
練習しますが別に毎日局所の
筋肉を追い込むようなことは
しませんし
ランナーは毎回足が
動かなくなるまで走り込んで足の
持久力を上げてるわけでもなければ
野球のピッチャーが肩が動かなく
なるまで投げ込んで球速を
上げるわけでもありません
そんなことしたら疲労が大きすぎて
ろくに練習ができなくなったり
筋肉を痛めます
更にさっき書いたように
そこまでしたら①が成立しないので
競技に必要な神経のシステムが
構築されずにパフォーマンスが
下がってしまうことにもなりかねません
どうですか？
使う筋肉を意識しなくていいとか
追い込まなくてもいいってのは
ちょっと意外だったかと思います
パワー系のヨガやピラティスを
してる人にもこれは当てはまります
広義ではこれらも自重トレですから
あとは腰痛や肩こりなんかの
痛みの機能改善を目的にしている
人もこっちの方がいいです
機能の改善というのは言い換えれば
カラダを上手に使うということです
主働筋を意識せずに動きに集中して
トレーニングしても結果主働筋は
疲労してしまう
限界まで追い込まなくてもそれなりに
反復はしているので疲労はある
結果『おまけで』筋肉は肥大したり
強くなったりするってのが
自重トレーニングの理想の形です
最初に書いたように1番の目的が
筋肉の肥大ならばそれは
ウェイトの方が効率はいいので
ウェイトでしっかりと主働筋に
集中して疲労させてあげて
更にしっかり追い込んで筋繊維を
損傷させてから十分な休息時間を
設けてあげる方が効果的です
目的に合わせて利用してください
自重のメリットもウェイトのメリットも
両方欲しいわがままさんは
両方のトレーニングをして
使い分けてもらえばいいです
0コメント