自重トレvsウェイト
さて、そろそろ本格的に
トレーニングの種目とか
説明なんかも書いていきたいなと
思ってるわけですが
具体的なトレーニングの
説明に入る前に２回に分けて
自体重トレーニング
について書いていこうと
思います
自重トレーニング(以下自重)について
知っていくには
ウェイトトレーニング(以下ウェイト)と
比較しながらの方が
わかりやすいかと思うので
そんな感じでいきます
自重はその名の通り自分の体重を
負荷にして行い
ウェイトはマシンやダンベルや
バーベルなどの重りを負荷として
行うトレーニングと思って下さい
自体重トレーニングって聞くと
どんなイメージありますか？
・場所問わず、器具いらずでできる
・ジム代がかからない
・筋肉はつきにくい
・効率はウェイトの方がやっぱりいい
こんな感じですかね？
上２つは自重の良いところ
下２つは自重の悪いところ
でよく挙がりそうな感じです
色んなイメージがあるかと思いますが
自重の良いところというか
最も推すべきところは
２つあります
①重心コントロール能力が上がる
なんかややこしそうな感じですが
結構簡単です
まずはこの画像を見てください
ベンチプレスの動きです
赤い丸をつけてるのは
重心位置です
(実際はここじゃないですが
わかりやすさ重視でいきます)
次はこっちの画像を見てください
腕立て伏せの動きと重心位置です
ウェイトのベンチプレスでは
重心位置に変化はないですが
自重の腕立て伏せは重心位置が
変化していきます
２つとも胸を中心にした
上半身のトレーニングです
じゃあ同じ筋肉に刺激を
入れてるのに重心位置が
変化するかしないかで
何が変わるの？？
となりますが
確かにこの２つで働く筋肉自体は
ほぼ同じですが
神経活動とそれに応じた
筋活動に大きな違いが出ます
？？？？？ってなりますよね
使う筋肉も疲れる筋肉も
発達する筋肉も同じですが
それを使うシステムに違いが
あると思ってください
重心のことを
考慮しなくていい時と
考慮しなくちゃいけない時で
カラダの中で出されている命令に
違いがあるということです
自重の場合は
重心をうまくコントロールしながら
運動してね
っていう命令が必要なんです
ウェイトの場合は多くは
ベンチやシートで重心を
固定してもらってるので
そういう必要がないです
そういう命令を出す必要は
ありません
※ウェイトでもスクワットのように
重心位置が変わるものもありますし
自重でも重心位置を変えずにできる
種目もありますが数で比較したら
これは顕著に差が出ます
自重を極めてる一番の例は
体操選手ですね
カラダを自由自在に操りますが
それは重心コントロール能力が
バツグンに高いからです
動作っていうのは
スポーツでも日常動作でも
重心移動をすることばかりです
その重心をコントロールする能力を
自重では獲得することが
できるということです
よくボディビルダーの筋肉は
使えないと言われますが
一番の理由はここです
使えない筋肉がついてるというより
正確には動くためのシステムの事は
考慮しなくていいから
そのシステムは発達してない
というだけです
その分、後で詳しく書きますが
体操選手は筋肉質ではありますが
比較したら話にならないくらい
ボディビルダーはたくましくて
大きな筋肉をつける事ができます
これがまずひとつめ
次は
②関節の強化
関節なんか強くなんの？？
って思う人もいると思いますし
関節の研究ってのは
まだまだ解明されていない所が
とても多いのも事実です
ただ、今出ている研究結果や
実際に僕自身やお客さんに出てる
反応を見てもこれは間違いないと
思います
細かく説明するとホントややこしく
なっちゃうのでさらっといくと
関節は可動(動くこと)と
安定(動かないことって
言いたくないけどいいや)の
２つともを求められる場所です
これが上手くいかないと
歩いたり走ったり
物を投げたりとかもできません
いかにこの２つの機能を
使い分けていくかが大切になります
自重の場合
仮に関節のこういった機能よりも
筋肉(筋力)が上回っていたら
筋肉的には大丈夫でも
関節的には無理なので
その種目はできません
ウェイトの場合も基本的には
同じなんですが
いけちゃう場合も多いんです
もっかい出しますがこの画像
片手懸垂で1番負荷がかかるとこで
止めてますが
ウェイトしてて僕よりも
背中の筋力強い人は
たくさんいると思います
でもそんな人でも
これできない人結構いると思います
①の影響もあるんですが
それよりもこれは
関節の強さです
手首・肘・肩(肩甲骨)で
力が抜けると支えきれずに
ぶら下がれません
単純な筋力だけではないです
ウェイトの場合は
関節的に無理でも
筋力的に大丈夫なら
できる種目は多いです
その結果、関節の強さ(機能)と
筋肉の強さに差がついて
関節を痛めちゃうことも
少なくないです
特に関節の方が筋肉に比べて
強くなるのには血管の分布や
組織の再生のサイクル上
時間がかかります
自重の場合は
書いたようにそもそもできません
チャレンジしようとした時に
あ、これムリってすぐわかります
力の入れ方がわからない
って感覚ですね
それでもムリしてやろうとしたら
当然自重でも痛めますけどね
別にウェイトは関節を痛めやすくて
自重は痛めないとか
ウェイトでは関節は強くならない
というわけではないんです
上手にやればウェイトでも
痛めず関節も強化できますが
自重の場合は筋肉と関節の強さに
大きな乖離がなく関節を
強化していきやすい
ってのが自論です
ダメな負荷のかけ方をしたり
ムリをすれば自重でも
痛めるのは痛めます
さぁ、これで自重の良いところを
２つ書きましたが
じゃあ自重にはダメなところや
ウェイトに負けてるところは
ないのか？といえば
そんなことないですよ
ここからは自重のデメリットに
ついて書きます
でもってそれはそのまま
ウェイトのメリットでもあり
ウェイトの方が勝ってる部分です
①負荷調整が難しい
例えば腕立て伏せが一回も
できない人は自重の種目を
変えなきゃいけません
逆に簡単にできる人も
ずっと同じ腕立て伏せするより
更に強度の高い腕立て伏せに
した方がいいです
となると色んな種目を
知っておかなきゃいけないです
ベンチプレスなら
プレート変えるだけで
負荷は簡単に変えられます
マシンならピンの差し替えひとつで
オッケーです
レパートリーが少ないとすぐに
刺激がマンネリ化したり
行き詰まって効果停滞したりして
自分に合った負荷を設定するのが
ウェイトに比べて難しくなります
②特定の部位のみの強化には
向いてない
向いてないというより
ほぼ不可能と言ってもいいですね
例えばウェイトなら
アームカールをして
力こぶのとこのみに刺激を
入れれますが
自重でこれは無理です
他も働いてきます
アイソメトリックという
筋肉の収縮方法なら
一応できますが
これならさっきの自重の
良いところが消えるんで
わざわざ自重でする必要も
なければ効率も悪いです
この２つが圧倒的に
ウェイトに劣ってます
筋肉が肥大しやすい最適な
刺激になる負荷設定ができて
狙った部位(筋肉)に
その刺激を入れられるので
ボディビルダーのように
筋肉を発達させられるわけです
だから簡単に言えば
ただ単に筋肉をつけるという
一点のみに焦点をあてるなら
自重よりウェイトをオススメします
1年あれば十分体操選手と同じ
くらいの筋量にはなれます
逆にスポーツしてたり
運動機能も欲しかったり
カラダを楽に動かせるように
なりたいって人は
自重をトレーニングに
組み込むことを推奨します
ウェイトでもできることも
たくさんありますが
自重を入れてれば
ウェイトでの機能用の
トレーニングの効率も上げられます
重心コントロールの感覚って
いたるところで役に立てられますから
こんな感じですかね
あとはもう自分の目標次第で
自重とウェイト使い分けて
もらえたらと思います
目標なんて自分で決めるもんですから
むやみに筋肉を肥大させても
確かに意味ないと思いますが
この今の世の中で
片手で懸垂できても
別にそれも意味はないですからね
自分がそれに魅力を感じたり
憧れてしてることですから
良いも悪いもないですからね
あえて自重が好きな僕が
個人的な自重の魅力をいうなら
筋肉ついてデカくなってくのも
重い負荷をグッて持ち上げるのも
カッコいいとは思いますが
自由自在にカラダを扱えるように
なってくのもすごく楽しくて
成長も感じられてやりがいありますよ
さ、今回はこの辺りで
次は実際に自重トレーニング
していく時にもウェイトとは
違うコツみたいなのがあるので
そこを書いていきます
自分でいうのもなんですが
結構役立つ目から鱗の
情報になると思うんで
ご期待くださいな
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