【ダイエット】低糖質vsバランス食
最近様々なところで目にする
低糖質(低炭水化物)ダイエット
ロカボやケトジェニックって
言葉もよく聞くようになりました
・これらは本当に効果ある？
・カラダに負担はない？
・気をつけることは？
今日はトレーナーの観点から
低糖質ダイエットについて
いくつかのキーワードとともに
書いていこうと思います
まずはいきなりですが
低糖質ダイエットは
効果もありますが
危険性もあります
そもそも栄養学に則った
食事の基本は一言でいうと
バランス良く食べましょう
これなんですね
五大栄養素を
自分の生活や仕事
スポーツ、運動の程度に応じて
バランス良く摂取しましょう
ってのが基本的な考え方です
これに対して低糖質ダイエットは
炭水化物の摂取を少なくする
食事方法です、これは元々は
糖尿病のための食事療法
として活用されてきた食事方法です
バランス良く食べられるのが
理想だけどついつい偏ったり
過剰に食べ過ぎてしまうような
食生活だと太ります
そしてそれが長期に渡ると
内臓周りに脂肪がつき(内臓脂肪)
内臓の働きを阻害します
俗にいうメタボってやつです
このメタボのせいで
すい臓の働きが悪くなると
そこから分泌される
インスリン
の分泌量が少なくなったり
その働きが悪くなります
インスリンは血液中の糖の値を
下げる働きがあるので
インスリンが正常に働かないと
血糖値は下がらずに
この血液中の糖がカラダの中で
色んな悪さをする病が
糖尿病
です
この糖尿病の改善のための
食事療法が低糖質の食事方法
ということです
インスリンがうまく働かないから
血糖値をあまり上げないように
する事でカラダに悪さをさせない
ようにするってことです
ここで重要なのはこの
インスリンの効果です
インスリンの作用は
血糖値を下げるだけじゃなく
筋肉や脂肪の組織の合成を促し
分解を抑制する
成長ホルモンとしての作用も
とてもあります
カラダ作りに必要なホルモンでも
あるということです
なのでトレーニングやスポーツを
している人にはちゃんと
分泌してもらいたいものですが
やはり現代人は運動不足です
結果的にはメタボや糖尿病に
なる要素として働いてしまう
ことが多くなってしまう
ものでもあります
だからそういう生活習慣の人が
低糖質の食事にするというのは
効果があります
どれくらい糖質をカットするのかは
制限する割合で名前が変わりますが
ロカボってのは栄養学の基準の
約半分までカットする感じで
ケトジェニックは更に8割9割まで
カットすると思って下さい
あくまでも個人的意見ですが
運動をほぼせずに食事だけで体重を
減らす場合でもロカボで十分です
ケトジェニックは正直まだまだ
研究も進んでないですし
長期的にはあまり勧めたくない
(ってかあんなの運動してたら
短期間しか無理じゃね？)
ってのが僕の個人意見です
じゃあ次は危険性、リスクに
ついて話すと
炭水化物(糖質)をカットすると
いうことはカラダにとっての最大の
エネルギー源になる
グリコーゲンがカットされる
ということです
よく、グリコーゲンがなくなると
脂肪をエネルギーにして動くから
脂肪が減少する
だから低糖質ダイエットは痩せる
といわれます
これはあながち間違いではないです
ただ、ここにはすごく
重要なことがあって
脂肪をエネルギーに
変えていく過程で
糖(グリコーゲン)は必要です
仮に食事から糖質を全く
取らなくても
カラダの中で糖質を作り出して
それを活用しますこれを
糖新生
と呼びます
どうやって糖を作り出すかというと
主にカラダの中の筋肉を分解して
そこから得られるアミノ酸を
化学変化を起こさせて最終的に
糖に変えます
ですから低糖質ダイエットの
食事方法は糖質をカットするのと
同時にタンパク質は多めに
取ることが一般的です
これは分解された筋肉を
修復する目的でもあります
分解しても修復もしてくれるし
そこで糖も作ってくれてるなら
それでいいじゃない
ってなりますが
一番のリスクはここにあります
そもそもアミノ酸と糖は全く
別の物質ですから
いきなり、はい変化完了！
とはいきません
数回の化学変化を経て
ようやく糖になります
この化学変化の過程で
代謝産物、いわゆる
糖にはなれないゴミのような
物質も作られます
これは使い道がないので
処理をしていくことになりますが
その生成物で
アンモニア
が出来上がります
アンモニアはカラダには
有害な物質なので
肝臓で分解をしなくては
いけません
その分肝臓には負担が
かかります
更にタンパク質を多く摂取した
場合にも肝臓と腎臓には
負担がかかります
このように糖新生を起こすと
肝臓にはかなり負担がかかる
状態になるというリスクが
あります
たくさんお酒を飲む人は
アルコール分解でも肝臓に働いて
もらっているので更に負担増です
そしてアスリートや定期的に
スポーツやトレーニングを
行なっている人はそうでない
人に比べてエネルギーの消費
グリコーゲンの必要量が
当然増えますから
すぐに枯渇してしまう量しか
摂取していなければすぐに
糖新生が起きてしまいます
グリコーゲンは一般的には
無酸素運動で使う方ことを
イメージする人が多いですが
実際にはマラソンなどの
長距離種目の運動の方が
使用量は多くなります
先ほど書いたように
脂肪をエネルギーにする
有酸素運動でも糖は必要だからです
よく長距離選手は
遅筋(赤筋)を使うから
筋肉は肥大してなくて細い
引き締まったカラダと
言われますが遅筋が
多かったり発達していることは
事実ですがそれよりも
長距離の間に糖が枯渇して
糖新生を起こすので
筋肉が分解されているので
あれだけ細いんです
マラソンを趣味にしている人は
低糖質の食事をするとこういう
リスクがかなり高まります
実際、僕が見ているアスリートの
中にも低糖質で高タンパク高脂質の
食事をしていて
筋肉分解による
パワー不足や糖新生と高タンパクの
影響での肝臓と腎臓を中心にした
内臓疲労からの持久力低下を
起こしていると思われる
アスリートもそんなに珍しく
なかったです
これが低糖質のリスクですね
ここまでをまとめると
・運動はしたくない、すでに
肥満の傾向や血糖値が高め
という人には低糖質ダイエットは
有効
・運動習慣がしっかりとあり
特に長距離を走るなどの有酸素運動を
多く行う人にはリスクがある
これがトレーナーとしての
僕の意見になります
あとはやっぱり個人差での
合う合わないもあります
アスリートでもロカボでいけてる
選手もいますから
ちなみに僕自身は
ロカボもケトジェニックも
試しましたがどちらも
カラダには合わないな
という感じです
パワー不足になってるのが
視覚化できるくらい顕著に
現れてきます
栄養学でいわれる
バランスの良い食事
正確には僕の場合は
スポーツ栄養学が基本に
なってますが
自分の性格やトレーニングや
日常生活のリズムに合った
栄養をとってるのが
1番カラダは調子が良いですし
カラダ作りも順調にいく実感が
あります
ですから、バランスの良い食事が
やっぱり1番いいなと思いますが
一朝一夕にはそんな食生活に
することもできないかと思います
バランスが良いってのも
栄養学の数値上というよりかは
自分にとってバランスが良い
っていうのがベストだと
思っているので余計に
難しそうですよね
だから、今まで何となく
食べていた食事を見直す
１つのきっかけとして
低糖質ダイエットに取り組む
ってことは僕自身は
いいことだと思います
そこからより自分に合った
食事に少しずつカスタマイズを
していけばいいですしね
1人1人、人格も体質も違うのが
人間ですから最後は必ず
セルフ栄養学になるもんです
ただ、どんな食事方法をとるに
しても必ずメリットもデメリットも
ありますし、場合によっては
カラダへの負担のリスクもあるので
無条件で受け入れてしまうよりかは
きちんと自分の体調を見たり
無理をしたりせずに
チャレンジしてもらえればと思います
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